押忍！！

kofitnessオーナー兼ヘッドコーチのYAMATOです。

前回の「ウェイトトレーニングにおけるメリット」に引き続き今回の大和のマッスルブログは

「筋力をあげるにはどうしたらいいか？」をテーマにお送りしたいと思います。

①そもそも筋力とは？

端的言えば

筋肉が一回の収縮で発揮する力

のことです。また1回で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます。

これを最大筋力といいます。

またウェイトトレーニングで1 回を持ち上げることが限界の重さをのことを「1RM（1 repetition maximum）」ともいいます。

②筋力と密接な関係にある速筋

　「速筋」と「遅筋」という言葉をきいたことがあるでしょうか？

「速筋」は白く見えることから「白筋」とも呼ばれ遅筋は赤くみえることから「赤筋」ともよばれる筋繊維です。

「速筋」は運動させるためには糖質（グリコーゲン）をエネルギー源としており、遅筋とは異なり酸素を必要としません。そのため、ダッシュやジャンプなど瞬発力が必要となる無酸素運動に向いている筋繊維です。

逆に「遅筋」は、酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングなどのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維。

なので速筋が大きくなればなるほどそれに比例して筋力は上がるということになります。

③筋力と運動神経

最大筋力を決める要因には速筋の大きさ以外にも運動神経が大きく関連しています。その一つが、「運動単位の動員」です。運動単位とは、「1つの運動神経と、その運動神経が支配する筋線維の集団」のことです。

一つの運動神経は、複数の筋線維を従えているので、一つの運動神経が働くと、従えている筋線維の集団は一つもサボることなく収縮するようにできているわけです。この一つの運動神経と従えている筋線維の集団の１セットのことを「運動単位」と言います。

筋肉には、この運動単位がたくさん詰まっており、そのため大きな筋力を発揮するためには、より多くの運動単位を働かせて、働いていない筋線維を減らす必要があるのです。

見た目が細くとも力がかなり強い人はこの運動単位が優れているといえるでしょう。

④筋力と筋横断面積

筋横断面積とは、筋肉の太さ・大きさのことを言います。この筋横断面積が大きいほど、発揮できる筋力は高くなります。個人差はあるものの、この筋横断面積は筋力を決める最重要ともいえる要因です。

すなわちデカさ=パワーということです。筋肥大はそのまま筋力ＵＰにもつながるともいえますね。

⑤速筋トレ+筋肥大+運動単位改善=最大筋力UP

速筋を鍛えて筋肥大し運動単位の改善をすれば最大筋力UPにつながるというのは前述のとおりです。

さいごにまとめとして筋肥大と速筋＆運動単位改善に最適なトレーニング方法を記述します。

下記の図をみてください。もうこの図にすべてが集約されています（笑）

1RM～４RMで筋力UPトレーニング（速筋トレ+運動単位改善）

8RM～１０RMで効率よく筋肥大

今回のブログのポイントはここなのでこの2つをしっかり覚えてくださいね。

ただしこのRMというのはこの回数以上は絶対にあげることが不可能という重量設定でやらなければいけません。

よくトレーニング初心者はわかりやすいように10回３セットでトレーニングをおこなうと思うのですが、10回を余裕でできてしまうのではなく

ほんとにギリギリで10回をやれるかやれないかで重量設定するのが大切です。

まだ1RM～4RMの筋力UPトレーニング（速筋トレ+運動単位改善）は怪我をする可能性も多いのでトレーナー支持のもとからなず補助をつけてやるようにしましょう。

みっちり安全に補助付きでトレーニングしたい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

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では今回はこのへんで。

パワーこそ正義！！！！

おまけ

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